Ulazak u četrdesete definitivno više nije ono što je nekada bio. Današnje žene su aktivnije, svesnije važnosti zdravlja i željne da se osećaju snažno, vitalno i samopouzdano u svakom životnom dobu. Ali jedno pitanje se često ponavlja: trening snage ili trening izdržljivosti, šta je najbolje za žene 35+? Odgovor nije univerzalan, ali ako razumemo kako telo funkcioniše nakon 35. godine i šta mu je zaista potrebno, lakše ćemo napraviti pravi izbor – ili još bolje, pronaći savršenu ravnotežu između ova dva pristupa.
Zašto žene 35+ treba da treniraju drugačije?
Nakon srednjih tridesetih, žensko telo prirodno gubi oko 3–5% mišićne mase svake decenije. To znači da postaje sve teže održavati zdravu telesnu težinu, a raste rizik od gojenja, osteoporoze i hormonskog disbalansa. Upravo zato trening više nije samo estetski cilj – on postaje važan deo brige o zdravlju i prevencije budućih problema.
Prednosti treninga snage za žene posle 35. godine
Trening snage za žene 35+ donosi mnogo više od zategnutog tela. Jedna od njegovih najvećih prednosti je očuvanje mišića, što automatski znači i ubrzan metabolizam, jer mišići troše kalorije čak i dok telo miruje. Osim toga, trening snage pomaže stabilizaciju ključnih hormona poput insulina i kortizola, čime doprinosi boljoj hormonskoj ravnoteži. Redovno jačanje mišića utiče i na čvrstoću kostiju, pa se smanjuje rizik od osteoporoze i preloma, što je posebno važno nakon 35. godine. Još jedan značajan benefit ogleda se u poboljšanom držanju (posturi), jer snažno jezgro i leđni mišići smanjuju bolove u kičmi i doprinose pravilnijem držanju. Konačno, i kada vaga ne pokazuje veliku promenu, telo izgleda proporcionalnije i čvršće zahvaljujući oblikovanim mišićima. Idealno je uključiti trening snage dva do tri puta nedeljno, uz postepeno povećavanje opterećenja i fokus na vežbe koje angažuju velike mišićne grupe.
Koje benefite donosi trening izdržljivosti?
Trening izdržljivosti za žene 35+, bilo da se radi o trčanju, brzom hodanju, plivanju ili vožnji bicikla, predstavlja nezaobilaznog saveznika za zdravlje srca i celokupnu vitalnost. Ove aktivnosti jačaju srce i pluća, čime se značajno smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Osim toga, kardio trening pomaže u sagorevanju kalorija, naročito kada se izvodi u vidu intervalnog rada, i tako doprinosi održavanju zdrave telesne težine. Njegov uticaj ne ogleda se samo na fizičkom nivou – redovan trening izdržljivosti smanjuje stres, podiže raspoloženje i podstiče lučenje endorfina, pa se žene osećaju energičnije i zadovoljnije. Dugoročno, ovakav tip vežbanja povećava izdržljivost i olakšava obavljanje svakodnevnih obaveza. Za žene posle 35. godine preporučuje se da dva puta nedeljno uvrste neku od kardio aktivnosti u svoj plan vežbanja, bilo da je to vožnja bicikla, ples ili jednostavno brza šetnja.
A koji je onda trening najbolji za žene 35+?
Ako želite da očuvate zdravlje i izgled, ne bi trebalo da birate između ova dva pristupa. Snaga i izdržljivost zajedno daju najbolje rezultate. Dok snaga čuva mišiće, kosti i hormone, izdržljivost podržava srce, pluća i mentalno zdravlje. Zajedno, oni čine savršen tim koji usporava proces starenja i daje telu balans. Kombinacija snage i izdržljivosti je zapravo zlatna formula za zdravlje i figuru! Idealno je pronaći svoj balans u skladu sa obavezama i energijom. Ako imate vremena za 4 do 5 treninga nedeljno, kombinujte snagu i kardio u različite dane. Ako ste zauzeti, čak i 3 kvalitetna treninga nedeljno (2 snage + 1 kardio) mogu napraviti veliku razliku. Kontinuitet je važniji od savršenog plana.
Najbolji trening plan za žene 35+
2–3 treninga snage nedeljno – za mišiće, metabolizam i hormonsku ravnotežu.
2 treninga izdržljivosti – za srce, pluća i kondiciju.
1 dan aktivnog odmora – lagana šetnja, joga ili istezanje.
Ovakva kombinacija donosi snagu, vitalnost i energiju, bez iscrpljivanja tela. Za žene starije od 35 godina, izbor treninga snage ili treninga izdržljivosti ne bi trebalo da bude dilema. Prava snaga i lepota kriju se u balansu. Kada kombinujete ova dva pristupa, telo postaje čvrsto, srce zdravo, hormoni stabilniji, a vi energičnije i samopouzdanije. Ne birajte između snage i izdržljivosti – prigrlite oba i osećajte se najbolje u svojim godinama.
Foto: Furkan Elveren / Pexels
