Ukoliko ste ušle u četvrtu deceniju, vreme je da u fitness rutinu uvedete vežbe opterećenja
Kada proslavite čuveni četrdeseti rođendan, promene u životnom stilu su neminovne. Osim nove rutine nege, vreme je da promenite i svoj fitness sistem. Zbog čega? Vaše telo sada ubrzano počinje da gubi proteine, vaši mišići da se razgrađuju, a kosti postaju mekše. Ukoliko želite da izgledate dobro, ali i da budete pokretljivije i snažnije u narednim godinama (a trebaće nam), vreme je da počnete da istražujete vežbe opterećenja.
Zašto su vežbe snage važne za žene starije od 40 godina?
Kako žene prelaze četrdesetu godinu, njihovo telo prolazi kroz značajne hormonalne promene, a smanjenje nivoa estrogena je jedna od najvažnijih. Estrogen ima ključnu ulogu u očuvanju mišićne i koštane mase, pa njegov pad tokom perimenopauze i menopauze može dovesti do ubrzanog gubitka mišića i smanjenja gustine kostiju. Studije pokazuju da žene mogu izgubiti i do 1-2% mišićne mase godišnje nakon 40. godine, a taj proces se ubrzava sa smanjenjem estrogena. Istovremeno, gustina kostiju može opadati i do 1% godišnje, što povećava rizik od osteoporoze i preloma kostiju.
Zbog ovih promena, vežbe opterećenja postaju posebno važne jer pomažu u stimulaciji mišića i kostiju da ostanu snažni. Redovno izvođenje vežbi snage može usporiti gubitak mišićne mase i povećati gustinu kostiju, što direktno suzbija negativne efekte smanjenog estrogena. Osim što pomažu u očuvanju telesne funkcije, ove vežbe doprinose i boljoj ravnoteži i stabilnosti, smanjujući rizik od padova koji su česta opasnost u kasnijim godinama. Stoga, uključivanje vežbi opterećenja u svakodnevnu rutinu može značajno poboljšati zdravlje i kvalitet života žena posle četrdesete, čineći ih otpornijim na izazove koje donosi pad hormona i starenje.
Na koji način vežbe opterećenja povećavaju volumen mišića i kostiju?
Vežbe opterećenja deluju tako što stvaraju mehanički stres na mišiće i kosti, što telo prepoznaje kao signal da ih treba ojačati. Kada podižemo tegove, koristimo sopstvenu telesnu težinu ili radimo pokrete sa otporom, mišići se kontrahuju i mala oštećenja na vlaknima stimulišu proces obnavljanja i rasta mišićnog tkiva. Taj proces, poznat kao mišićna hipertrofija, pomaže u nadoknadi gubitka mišićne mase koji nastaje usled smanjenja estrogena. Što se tiče kostiju, mehaničko opterećenje podstiče osteoblaste, ćelije odgovorne za izgradnju kostiju, da povećaju proizvodnju koštane mase i tako povećaju gustinu kostiju. Na taj način, kosti postaju čvršće i otpornije na lomove. Osim toga, redovno izvođenje ovih vežbi poboljšava funkciju tetiva i ligamenata, što doprinosi boljoj stabilnosti zglobova i smanjenju rizika od povreda. Ukratko, vežbe opterećenja pomažu telu da se prilagodi na izazove smanjenog hormona, vraćajući snagu i čvrstoću koja je s godinama ugrožena.
Kako bi trebalo da izgleda nedeljni raspored treninga za žene u četrdesetim?
Nedeljni raspored vežbanja za žene u četrdesetim treba da bude uravnotežen i da omogući odmor mišića. Vežbe opterećenja planirajte najmanje dva do tri puta nedeljno, sa fokusom na glavne mišićne grupe. Svaka sesija neka traje od 30 do 45 minuta i neka uključije vežbe poput čučnjeva, tegova, sklekova ili veslanja. Pored toga, kardio aktivnosti bi trebalo praktikovati najmanje tri puta nedeljno po 20 do 40 minuta, u zavisnosti od kondicije i ciljeva. Istezanje i vežbe za povećanje fleksibilnosti i ravnoteže, kao što su joga ili pilates, trebalo bi da budu deo svakodnevne rutine ili barem tri do četiri puta nedeljno, jer pomažu u smanjenju rizika od povreda i poboljšavaju pokretljivost.
Kakve vežbe opterećenja su dobre za žene u četrdesetim?
Idealne su vežbe opterećenja koje uključuju složene pokrete i aktiviraju više mišića istovremeno, jer pružaju efikasniji trening i bolje rezultate. Čučnjevi jačaju noge, gluteuse i donji deo leđa; klasičan dead lifting aktivira zadnju ložu, gluteuse i donji deo leđa; a sklekovi jačaju grudi, ramena i tricepsi. Ukoliko su vam dosadne vežbe sa tegovima, postići ćete efekat i ako se opredelite za veslanje sa elastičnim trakama, koje razvija leđne mišiće i bicepse. Takođe, vežbe sa sopstvenom težinom tela, poput iskoraka, plankova i mostova, su odličan izbor jer ne zahtevaju opremu, a efikasno jačaju telo.
Pored tradicionalnih vežbi sa tegovima, pilates i joga mogu se ubaciti kao dopuna, jer pored snage razvijaju i fleksibilnost, ravnotežu i stabilnost, što je posebno važno za sprečavanje povreda i održavanje funkcionalnosti sa godinama. Važno je da se vežbe prilagode individualnim sposobnostima i eventualnim zdravstvenim ograničenjima, a pravilna tehnika izvođenja je ključna za postizanje dobrih rezultata i izbegavanje povreda.
Foto: Instagram/@brit_harvey
