Izračunajte: Koliko kalorija vam je potrebno da smršate?

Kada jedemo u svoj organizam unosimo male jedinice energije, kalorije. One se nalaze u svakom našem zalogaju, i kada je gubljenje kilograma u pitanju, one su tema broj jedan.

Svi smo  već naučili koji je glavni uzročnik gojenja: unosimo više kalorija, nego što ih možemo potrošiti! Ako unosite manje kalorija, nego što trošite, sasvim sigurno ćete izgubiti na težini. Izgleda jednostavno, ali broj kalorija koji vam je potreban da regulišete telesnu težinu, zavisi od vaše telesne aktivnosti, telesne građe, hormona i zdravog sna. Dakle, nije baš tako jednostavno izračunati broj kalorija koji vam je dnevno potreban da biste regulisali svoju telesnu težinu.

Bitno je da znate da kada vodite računa o kalorijama, da biste omršali, nije uvek manje kalorija bolja opcija! Vaše kalorije ne  bi trebalo da spuštate ispod 1200. Istraživanja su pokazala da će većina žena sagoreti tu količinu kalorija jednostavno ne radeći ništa. Stoga bi unos kalorija koji je manji od 1200 doveo vaš organizam do  iscrpljenog stanja,  mogao usporiti vaš metabolizam i stvoriti  osećanje zamora.

Pročitajte i…Šta je TRE i kako vam može pomoći da izgubite višak kilograma?

Izdvojili smo za vas sve što bi trebalo da znate kako biste ispravno izračunali koliko vam je kalorija dnevno potrebno:

Kako da odredite koliko vam je kalorija dnevno potrebno?

Da  biste počeli da radite na regulaciji dnevnog unosa kalorija, neophodno je da prvo znate koliko vam je kalorija dnevno potrebno da normalno funkcionišete. Nova istraživanja tvrde da mlade žene treba da unesu od 1800 do 2400 kalorija dnevno, u zavisnosti od starosne dobi i konstitucije, kao i od metabolizma.

Da biste izračunali precizan broj kalorija koji vam je potreban, trebalo bi prvo da znate svoju metaboličku brzinu (BMR), što je minimalni broj kalorija koje vaše telo sagori u stanju mirovanja. Vaš BMR čini od 65 do 70% od ukupnog broja unesenih kalorija. Da biste precizno izračunali svoj BMR morate posetiti laboratoriju,  gde će vam objasniti kako da se pripremite na ovakvo merenje.

Jedna studija objavljena u časopisu Akademije za ishranu i dijetetiku otkrila je prilično preciznu jednačinu za izračunavanje BMR-a.

Za žene ta jednačina izgleda ovako:BMR = (10 x težina u kg) + (6,25 x visina u cm) – (5 x starosna dob u godinama) – 161.

Za prosečnu ženu BMR je oko 1490 kalorija dnevno.

Pročitajte i…Dijeta za zaposlene

Starosna dob je bitan faktor u ovoj jednačini, jer kada ste stariji vaša mišična masa opada za 5 ili više posto svake decenije nakon tridesete.

Jednačina za muškarce je drugačija. A istraživanjima je pokazano da je BMR žena od 5 do 10% niža nego kod muškaraca.

Kada znate BMR, znate koliko vam je kalorija potrebno da bi vaš organizam preživeo dan, ako se uopšte ne trošite. Sada morate uzeti u obzir i sve aktivnosti koje imate u toku dana, a koje dodatno sagorevaju kalorije.

Da biste to uspeli pomnožite BMR sa faktorom koji najviše oslikava vaš nivo aktivnosti:
Ako radite vežbe 1-3 dana nedeljno = BMR x 1.375
Ako vežbate umerenim intenzitetom 3-5 dana u nedelji = BMR x 1.55
Ako vežbate visokim intenzitetom 6-7 dana nedeljno = BMR x 1.725
Ako barem dva dana imate fizički zahtevan posao = BMR x 1.9

Pročitajte i…Šta nikako ne smete jesti posle 19h

Sada kada znamo koliko nam kalorija treba da normalno funkcionišemo i koliko ih dnevno trošimo u zavisnosti od naše aktivnosti,kako da utvrdimo koliko nam je kalorija potrebno da smršamo?

Da bismo izgubili na težini, potrebno je da od broja potrebnih kalorija koji smo dobili navedenim jednačinama, izgubimo 5oo kalorija dnevno, a nutricionisti smatraju da je najbolji način za to da ishranom smanjite 25o kalorija, a 250 da izgubite treninzima,  2 do 3 dana nedeljno. To znači da ako u teretanu idete 3 puta nedeljno, dodajte još 2 dana  šetnje od po sat vremena. Sa druge strane odnih dana kada ne radite ništa što sagoreva kalorije, morate smanjiti 500 kalorija unosom ishrane.

Ukoliko proračunate potrebne kalorije i prilagodite im potrošnju, strpljivim radom  izgubićete na težini!

Pročitajte i…Ovo je najlakši način da očistite telo od toksina i spasete zdravlje

Zapratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, Youtube i pridružite nam se na Viber public chatu

Foto: Thinkstock