Ishrana u trudnoći: Najzdravije namirnice za buduće mame

Piše: dr Sanja Bulatović lekar specijalista ginekologije i akušerstva
supspecijalista fertiliteta i steriliteta
poliklinikanovakov.com

Pravilna ishrana je vrlo važna u trudnoći – doprineće da se beba dobro razvija i raste, a da se vi osećate dobro i da se ne ugojite suviše, te da se posle trudnoće vratite u formu. Raznovrsnom ishranom biće omogućen odgovarajući unos hranljivih materija potrebnih za razvoj bebe.

Foto: Guliver/Thinkstock

Ukoliko ste se i do trudnoće pravilno hranili, vrlo je malo izmena potrebno da i tokom trudnoće nastavite tako – jedina razlika je što se povećavaju potrebe za kalorijama, belančevinama, vitaminima, mineralima i vodom. Sasvim je normalno da vam se apetit poveća i da jedete više nego obično zbog toga što vam metabolizam radi brže, ali to ne znači da treba “jesti za dvoje” – ono što je bitno jeste kvalitet hrane, a ne njena količina. Potreba za energijom nije mnogo povećana, što znači da je dovoljno 300-500 dodatnih kalorija. Tokom trudnoće, preporučen broj kilograma koji ćete dobiti je od 10 do 14 kg. Možete očekivati da se ugojite više ako čekate blizance, ali i tu ne preterujte. Ako ste u trudnoću ušli sa viškom kilograma, opet morate da se ugojite od 7 do 10 kilograma. Ako ste pre trudnoće imali manjak kilograma, možete sebi dozvoliti do 15 kg, ali ipak ne treba da bude više od toga. Dobijanje na težini ide postepeno, najmanje se dobija u prvom trimestru, svega oko 2 kg ukupno, a najviše i najbrže u trećem, oko 500 gr nedeljno. Ako prestanete da dobijate na težini više od dve nedelje, ili se gojite mnogo brže nego što je ova preporuka, obratite se vašem lekaru.

Dijeta tokom trudnoće
Nemojte držati dijetu, jedite zdravo. Nakon mnogih dijetetskih režima, organizam ostaje bez dovoljne količine gvožđa, folne kiseline, vitamina i minerala. Ako jedete svežu, zdravu hranu, nećete dobiti na težini više nego što je neophodno.

U pravilnoj ishrani treba da bude zastupljeni ugljeni hidrati, belančevine, vitamini i minerali, odnosno potrebno je tokom dana unositi predstavnike svih osnovih grupa hrane – meso i njegove alternative bogate belančevinama, hleb i žitarice, voće, povrće, žitarice, mleko i mlečne proizvode.

Birajte nemasno meso i pecite na minimumu masnoće. Barem jednom nedeljno jedite ribu. Meso treba da bude dobro oprano i skuvano tako da na njemu nema tragova krvi ili neskuvanih delova.

Žitarice su važne, ali se odlučite za proizvode od integralnog brašna.

Mleko i mlečni proizvodi su veoma važni, jer sadrže kalcijum i druge hranljive materije bitne za razvoj bebe. Birajte niskokalorične proizvode i obrano mleka. Izbegavajte sve vrste svežih pašteta i zrelih mekih sireva poput kamambera i bria, zbog ritika od infekcije bakterijom – Listerijom. Bezbedni su tvrdi sirevi i oni pravljeni od pasterizovanog mleka kao i sirni namazi. Pijte samo pasterizovano ili UHT mleko u kome su uništene sve štetne bakterije. Jaja treba da budu tvrdo kuvana tako da belance i žumance budu čvrsti, jer se time prevenira zaraza salmonelom – izbegavajte namirnice od živih jaja – domaći majonez, sladoled i neki kolači.

Obogatite ishranu unosom više voća i povrća, zbog vitamina i minerala, kao i vlakna koja pomažu varenje i sprečavaju zatvor. Povrće kuvajte što kraće, u malo vode, ili ga jedite sirovog, ali ga dobro operite.

Smanjite unos šećera i slatkiša i slatkih napitaka, masti i masne hrane. Budite oprezni sa pecivima, čokoladom i prženim krompirima koji sadrže mnogo masti. Uzmite onu vrstu tih namirnica koja je niskokalorična, kao što su polu-obrano i obrano mleko, nemasni jogurt, i sl.

Koji vitamini i minerali su neohodni vašem organizmu tokom trudnoće, kao i koje grickalice i slatkiši se preporučuju, a šta bi trebalo da izbegavate, pogledajte na sledećim stranama… 

Foto: Guliver/Thinkstock

Vitamini
Tokom trudnoće neophodan je povećan unos nekoliko vitamina da bi se omogućio pravilan razvoj tkiva i kod bebe i kod majke. Vitamini su supstance koje su organizmu neophodne u vrlo malim količinama, ali ih organizam ne može sam proizvesti, te se moraju dodatno unositi ishranom i suplementima. Tokom trudnoće, potrebna količina vitamina se lako unosi pravilnom ishranom, ali na neke od vitamina morate obratiti posebnu pažnju. Ako uzimate multivitamniske preparate, obtratite pažnju da budu namenjeni trudnicama, jer se neke doze vitamina razlikuju od onih koji se unose van trudnoće.

Vitamin C –važan za podizanje opšteg imuniteta organizma, pomaže u stvaranju kolagena u vezivnom tkivu, čini ćelije snažnijim, pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe, kalcijum i folnu kiselinu. Ima ga dovoljno u svežem voću u povrću – pomorandžama, limunu, grejpfrutu, paprici, jagodama, kupusu, paradajzu, brokolima, krompiru i borovnicama.

Vitamin D – osnovna komponenta neophodna za dobru apsorpciju kalcijuma, naročito je važan za razvoj zuba i kostiju ploda tokom trudnoće. Može se uneti pravilnom ishranom bogatom mlečnim proizvodima. Nalazi se i u zelenoj salati, žumancetu, ribljem ulju, puteru, sardinama..

Vitamin A – ima ga u hrani životinjskog porekla i ribljem ulju, povrću i voću. Pravilnom ishranom, bogatom voćem i povrćem lako se postiže odgovarajući unos vitamina A.

Vitamin B12 – neophodan je za rast ćelija i razvoj nervnog sistema i važan za sprečavanje anemije. Ima ga dosta u namirnicama koje unosimo u regularnoj ishrani. Nedostatak se može javiti kod trudnica koje se hrane isključivo vegetarijanskom hranom.

Vitamin B6 – nalazi se u mesu, bananama, žumancetu, mahunarkama.

Folna kiselina – posebno je važna i treba je uzimati još pre nego što dođe do začeća i to u dozi od 0,4 mg dnevno a obavezno od momenta od kada ste saznali za trudnoću i to do kraja prvog trimestra. Ovaj vitamin smanjuje mogućnost razvijanja defekata kičme. Posebno je važno da je pre začeća u dozi od 4 mg uzimaju žene koje boluju od epilepsije i koriste antiepileptike, kao i one žene koje su u prethodnoj trudnoći imale bebu sa defektom kičme ili lobanje. 

Foto: Guliver/Thinkstock

Minerali su važni za rast i razvoj organizma. Tokom trudnoće i dojenja, potrebno je da povećate unos minerala.

Kalcijum – potreban je za formiranje kostiju i zuba bebe kao i proizvodnju mleka. Za apsorpciju i regulaciju kalcijuma neophodan je Vitamin D. Najviše ga ima u mleku i mlečnim proizvodima, lososu, ribi sa kostima koje mogu da se jedu (sardinama), hlebu, koštunjavom voću i zelenom povrću, brokoliju, karfiolu, soku od pomorandže obogaćenom kalcijumom, tofu siru. Kalcijum stabilizuje nervne i psihičke funkcije (smanjuje razdrazljivost i pomaže pri nesanici, što je čest problem kod trudnica). Izbegavajte uzimanje tableta gvožđa i kalcijuma u isto vreme, pošto se mnogo bolje apsorbuju u organizmu kada se uzimaju odvojeno.

Magnezijum – ima ga u grašku, pasulju, sočivu, soji, orasima i kakau. Omogućava normalan rad srca i krvnih sudova, povećava otpornost prema infekcijama i pomaže u odbrani od stresa. Neophodan je za funkcionisanje nerava i mišića. Najbolje se iskoristi kada se uzima sa vitaminom C, A i kalcijumom. Izbegavajte uzimanje tokom jela jer vezuje želudačnu kiselinu i ometa varenje.

Gvožđe – u prvom trimestru potrebe za gvožđem nisu tako velike, a uzimanjem gvožđa samo možete pojačati jutarnje mučnine. U drugom i trećem trimestru, biće vam porebna duplo veća doza gvožđa nego pre trudnoće. U hrani, gvožđa ima u zelenom, lisnatom povrću (spanaću), crvenom mesu, sušenom voću i orasima, što nažalost, ne obezbeđuje neophodne količine gvožđa u trudnoći. Smanjite unos kafe i čaja (umanjuju sposobnost organizma da koristi gvožđe), izbegavajte prevelike doze vitamina A, pijte sok od pomorandže, zbog vitamina C koji pomaže organizmu da bolje apsorbuje gvožđe.

Cink – u hrani, cinka ima u većim količinama u mesu, jajima, morskim plodovima, ostrigama, pšeničnim klicama i žitaricama.

Bakar – Pomaže organizmu da apsorbuje gvožđe i pospešuje rad metabolizma.

Natrijum – Tokom trudnoće i perioda dojenja potreba za natrijumom je povećana, ali tu potrebu možete zadovoljiti i sa normalnom ishranom.

Foto: Guliver/Thinkstock

Unos tečnosti
U trudnoći je veoma važno unositi dovoljnu količinu tešnosti i treba da pijete bar osam čaša vode dnevno, ukoliko je vreme toplo ili ste imali izuzetna fizičke aktivnosti i više. Izbegavajte zašećerene voćne sokove, gazirana i veštačka pića. Najbolje je piti vodu jer pomaže rad bubrega, a veoma je korisna i protiv zatvora. Ako imate otoke, nemojte ograničavati unos tečnosti, to nema nikakve veze jedno sa drugim, mnogo je važnije da smanjite unos soli.
Pokušajte da pijete čašu vode čim se probudite, jednu tokom obroka, i jednu pred spavanje. Ne preterujte sa pijenjem pred spavanje da ne morate suviše često da mokrite tokom noći.

Morski plodovi
Izbegavajte unos sirovih plodova mora (ostrige, suši), nepasterizovano mleko, meke sireve, sirovo ili nedovoljno termički obradjeno meso, sveže paštete, da pijete alkohol I napitke sa mnogo kofeina (čajevi, kola pića, topla čokolada, kakao).

Zdrave grickalice
Umesto sladoleda uzmite voćni jogurt ili sveže voće, a gazirane sokove zamenite kiselom vodom sa nekoliko kapi limuna. Krofne ili slatkiše sa šećerom izbegavajte i umesto njih konzumirajte integralno pecivo sa pekmezom. Kolače od čokolade zamenite onim od šargarepe, a pahuljice sa šećerom integralnim pahučjicama sa smeđim šećerom. Mileram, takođe, izbegavajte i radije se opredelite za pavlaku ili jogurt. Kandirano voće nije najbolji izbor, pa konzumirajte što više svežeg voća, ali i povrća.