Najčešća greška moderne zdrave ishrane: Nedostatak proteina i njegove posledice

Kada govorimo o zdravoj ishrani, uvek debatu krećemo sa istog mesta, od ugljenih hidrata i masnoća. Tek kasnije setimo se proteina, iako su oni ključni za hormonalnu ravnotežu, kožu, kosu, imunitet i snagu. Njihov značaj posebno raste kod žena u perimenopauzi i menopauzi, kada telo prolazi kroz suptilne (i manje suptilne) promene: opada estrogen, usporava se metabolizam, a gubitak mišićne mase i snage postaje realnost – čak i kod onih koje vežbaju redovno. Upravo zato, u eri pametnih satova, kolagenskih napitaka i clean eating trendova, nedostatak proteina postaje tiha epidemija savremenog načina života. I ne, nije to problem samo za sportiste i teretanu, to je tema za svaku ženu koja želi da uđe u novu fazu života snažno, stabilno i bez kompromisa.

Zašto su proteini važni?

Naša tela sadrže više od 10.000 različitih proteina. Oni su naš osnovni gradivni element, od noktiju i kose, do kostiju. Proteini se sastoje od aminokiselina, posebnih jedinjenja neophodnih za naše funkcionisanje na ćelijskom nivou. Da bismo živeli, disali, postojali, nama je potrebno više od 20 aminokiselina. Naša tela proizvode 11 ovih čudesnih jedinjenja, a još devet moramo da unosimo ishranom. Naravno, hranom punom proteina. Svedeno na suštinu, bez redovnog unosa kvalitetnih proteina, naše telo ne dobija osnovu za rad.

Koliko proteina treba jesti dnevno?

Stručnjaci preporučuju dnevni unos proteina od najmanje 0,8 grama po kg. Za prosečnu ženu, koja teži oko 60 kilograma, to je 48 grama dnevno. Ali, ovo je samo opšte odrednica potrebe za proteinima variraju u zavisnosti od starosti, nivoa aktivnosti i opšteg zdravlja. I nije samo važno koliko proteina jedete u toku dana, već i da ih ravnomerno raspodelite po obrocima. Naša tela ne mogu da skladište aminokiseline, pa sav višak koji eventualno unesete, a ne iskoristi se – propada. Količina proteina koju treba jesti u svakom obroku nije ista za sve, ali opet možemo dati generalnu preporuku:oko 25 do 30 grama po obroku.

Obroci koji sadrže 25 do 30 grama proteina

Kako da znate da li ste pojeli dovoljno proteina? Recimo, jedna veća porcija pečenog pilećeg belog mesa, koja sadrži dve veće šnicle, u sebi ima 28 do 30 grama proteina. Potrebe za proteinima zadovoljava i jedna porcija tune od 150 grama, kao i četiri cela jajeta u kojima ima oko 28 grama proteina. Obrok sa neophodnom količinom proteina predstavlja i 120 grama pečenog lososa, dve šolje grčkog jogurta, jedna velika porcija nemasne govedine ili oko 200 grama nemasnog svežeg sira.

Šta se dešava ako ne jedete dovoljno proteina?

Preporučena količina dnevnih proteina je dobar vodič za sve one koji su zdravi. Međutim, konzumiranje te količine ne znači uvek da dobijate ono što vam je potrebno, jer, naše individualne potrebe varijaju. Vrlo važan faktor koji utiče na naše potrebe za belančevinama su naše godine. Naša tela ne koriste proteine tako efikasno za izgradnju i održavanje mišića kako starimo. Žene zahtevaju više proteina nego muškarci. Problem je u tome što nećete nužno primetiti rane znake da je vaš unos proteina nizak, a neophodno je da umete da ih prepoznate kako biste sprečili zdravstvene probleme.

Kako prepoznati nedostatak proteina?

Ovo su znaci na koje je neophodno obratiti pažnju:

Otečene noge i gležnjevi

Uobičajeni znak da vam nedostaje proteina je otok, naročito u stopalima, gležnjevima i stomaku. To je zato što nedostatak proteina utiče na ravnotežu tečnosti između krvnih sudova i telesnih tkiva. Bez dovoljno proteina, ova ravnoteža je poremećena uzrokujući da se tečnost skuplja na pogrešnim mestima što dovodi do otoka.

Promene raspoloženja

Veliki broj neurotransmitera je napravljeno od aminokiselina – hemikalija koje vaš mozak koristi za prenošenje informacija između ćelija. Proteini obezbeđuju aminokiseline koje su ključne za proizvodnju neurotransmitera koji su neophodni za održavanje stabilnog raspoloženja.

Krhki nokti i kosa, problemi sa kožom

Proteini su ključni za zdravlje vaše kože i kose. Kada ne dobijate dovoljno proteina, vaše delo daje prioritet vitalnim funkcijama, a zbog toga kosa i koža dobijaju manje pažnje. Aminokiselina cistein je važna za proizvodnju keratina – ključnog proteina za kosu, kožu i nokte. Bez adekvatnog unosa proteina, vaš ciklus rasta kose može biti poremećen.

Sporo zarastanje rana

Iz sličnih razloga, neunošenje dovoljno proteina može značiti da posekotine i uganuća traju duže. Proteini su neophodni za popravku tkiva i stvaranje novih ćelija i kolagena. Zbog toga znaci nedostatka proteina mogu biti i sporije zarastanje rana što potom može dovesti do povećanog rizika od infekcije.

Stalni umor i slabost

Ako se brzo umarate i imate česte bolove u mišićima, to takođe može biti znak da ne dobijate dovoljno proteina. Proteini su ključni za održavanje i popravku mišića. Kada ne unosite dovoljno proteina, vaše telo se bori da obnovi mišićna vlakna, što može dovesti do slabosti i gubitka mase mišića.

Osećaj gladi

Proteini podstiču telo da se osećate siti tokom celog dana. Oni takođe utiču na određene hormone povezane sa apetitom. Proteini stimulišu leptin, hormon koji izaziva osećaj sitosti i smanjuje nivo grelina, hormona gladi.

Često ste bolesni

Redovno unošenje proteina jača imuni sistem. Jedna od primarnih funkcija imunološkog sistema je da pomaže u proizvodnji imunih ćelija i antitela koja su neophodna za borbu protiv infekcija i bolesti. Bez dovoljno proteina, telo će se boriti da proizvede dovoljno ključnih komponenti, zbog čega ćete biti podložniji bolestima.

Pojačana želja za slatkim

Ukoliko ne unosite dovoljno proteina, brže ćete variti ugljene hidrate, a to će učiniti da vam šećer u krvi poraste, a potom naglo opadne. Proteini pomažu u stabilizaciji nivoa šećera u krvi jer usporava varenje i apsorbuje ugljene hidrate.

Kako uneti više proteina u organizam?

Zdrava i uravnotežena ishrana obično obezbeđuje sve aminokiseline koje su vašem telu potrebne, ali to znači da jedete proteine u okviru svakog obroka i užine. Većina kompletnih proteina dolazi iz životinjskih izvora (govedina, živina, jaja, mlečni proizvodi), ali i neki proteini biljnog porekla su takođe kompletni: heljda, konoplja, kinoa i soja. Potražite jednostavne načine da dodate kompletne proteine u ono što već jedete. Zamenite pirinač kinoom, uključite edamame u salate ili dodajte konopljino seme ili grčki jogurt u smutije.

Foto: Shutterstock