Proteini u ishrani, suplementacija, vežbe opterećenja… Svi ovi fitness trendovi koji su izuzetno popularni među ženama u pedesetim godinama tu su sa jednim jedinim ciljem: da spreče gubitak mišićne mase. Delom zbog menopauze, delom zbog starenja, a delom zbog našeg haotičnog stila života, tek, nakon pedesetog rođendana mišići nam se prosto tope, a na njihovo mesto dolazi salo. Linija je najmanji problem: gubitak mišićne mase nas usporava, čini tromima i uništava nam vitalnost.
Zašto dolazi do gubitka mišićne mase u pedesetim godinama?
Na ovoj situaciji možemo da zahvalimo kombinaciji hormonskih promena, smanjenja fizičke aktivnosti i starenja samih mišićnih vlakana. Jedan od glavnih faktora je pad hormona poput estrogena kod žena i testosterona kod muškaraca, koji direktno utiču na sintezu proteina u mišićima. Smanjena proizvodnja hormona rasta i insulinu sličnog faktora rasta (IGF-1) takođe usporava regeneraciju i adaptaciju mišića na opterećenje. Mišićna vlakna vremenom gube volumen i broj, naročito brza, tip II vlakna koja su odgovorna za snagu i eksplozivne pokrete. Istovremeno, metabolički procesi postaju sporiji, što znači da telo lakše razgrađuje mišiće za energiju, posebno ako unos proteina nije adekvatan ili ako je fizička aktivnost niska. Hronični stres, loš san i neadekvatna ishrana dodatno pogoršavaju ovaj proces jer povećavaju nivo kortizola i smanjuju sposobnost tela da regeneriše mišićno tkivo. Gubitak mišićne mase se ne može potpuno zaustaviti, jer je deo prirodnog starenja, ali se značajno može usporiti. Pravilna kombinacija vežbi, uravnotežene ishrane bogate proteinima, kvalitetnog sna i kontrole stresa omogućava očuvanje snage, volumena mišića i funkcionalnosti tela, pa se proces može održati na minimalnom nivou i produžiti vitalnost u pedesetim godinama.
Ubacite vežbe opterećenja u fitness raspored
Da bi se očuvala mišićna masa u pedesetim godinama, fizička aktivnost mora biti dobro balansirana i usmerena na stimulaciju mišića. Najefikasnije su vežbe otpora, poput rada sa tegovima, elastičnim trakama ili sopstvenom težinom tela, jer one izazivaju mišiće da se adaptiraju i održavaju snagu. Važno je da se rade najmanje dva do tri puta nedeljno, sa fokusom na sve velike mišićne grupe – noge, leđa, ruke i trbušnjake – kako bi telo ostalo funkcionalno i uravnoteženo. Kardio trening, poput brzog hodanja, bicikla ili plivanja, takođe je važan jer poboljšava cirkulaciju i podržava metabolizam, ali ne sme zameniti vežbe snage. Intenzitet treninga treba da bude dovoljan da izazove mišiće, ali ne toliko visok da dovede do povreda, što je naročito važno sa starenjem. Pored same vežbe, redovan odmor između treninga omogućava mišićima da se oporave i izgrade, dok progresivno povećavanje težina ili otpora pomaže da se telo stalno stimuliše. Kombinovanjem snage, kardia i pravilnog odmora, moguće je usporiti prirodni gubitak mišićne mase i zadržati vitalnost i snagu u pedesetim godinama.
Proteini u ishrani čuvaju mišićnu masu
Ishrana mora biti bogata proteinima i uravnotežena, sa dovoljnim unosom svih makro i mikronutrijenata. Protein je ključan za regeneraciju i izgradnju mišića, pa se preporučuje unos od oko 1,2 do 1,5 grama proteina po kilogramu telesne mase dnevno, raspoređeno kroz obroke tokom dana. Dobri izvori proteina su riba, piletina, jaja, mahunarke, mlečni proizvodi i orašasti plodovi. Uz to, važno je unositi zdrave masti, poput maslinovog ulja, avokada i masne ribe, koje podržavaju hormonalnu ravnotežu i zdravlje srca. Kompleksni ugljeni hidrati iz integralnih žitarica, povrća i voća obezbeđuju energiju za trening i svakodnevne aktivnosti, dok vlakna pomažu varenju i dugotrajnijem osećaju sitosti. Dodatni fokus treba staviti na vitamine i minerale, posebno vitamin D i kalcijum, koji podržavaju mišićno-koštanu funkciju, i magnezijum koji učestvuje u kontrakciji mišića. Redovni obroci, dovoljno tečnosti i pažljivo planiran balans nutrijenata ključni su da se mišići održe snažni i vitalni tokom starenja.
I san utiče na gubitak telesne mase – odmarajte
San i odmor imaju ključnu ulogu u očuvanju mišićne mase, posebno u pedesetim godinama. Tokom sna telo prolazi kroz faze regeneracije u kojima se aktiviraju procesi izgradnje i popravljanja mišićnog tkiva, delom zahvaljujući lučenju hormona rasta. Nedostatak kvalitetnog sna može usporiti oporavak mišića, smanjiti energiju i povećati proizvodnju kortizola, hormona stresa koji doprinosi razgradnji mišićnog tkiva. Isto tako, adekvatan odmor između treninga omogućava mišićima da se oporave i adaptiraju na fizičko opterećenje, što je ključno za održavanje snage i volumena mišića. Pretreniranost ili neadekvatni periodi odmora mogu ubrzati gubitak mišićne mase, povećati rizik od povreda i smanjiti motivaciju za vežbanje. U kombinaciji sa pravilnom ishranom i vežbanjem, kvalitetan san i planirani odmor značajno usporavaju proces prirodnog gubitka mišićne mase i pomažu telu da ostane snažno i vitalno.
Stres jede mišiće, poradite na anti-stres rutini
Kontrola stresa igra važnu ulogu u očuvanju mišićne mase, jer hronični stres utiče na hormonalnu ravnotežu i metabolizam. Kada je nivo kortizola, hormona stresa, dugotrajno povišen, telo počinje da razgrađuje mišićno tkivo kako bi obezbedilo energiju, što ubrzava gubitak snage i volumena mišića. Stres takođe može smanjiti motivaciju za redovno vežbanje, poremetiti san i uticati na ishranu, čime se dodatno otežava očuvanje mišićne mase. Tehnike upravljanja stresom, kao što su meditacija, duboko disanje, lagana fizička aktivnost poput šetnje ili joge, ali i planiranje vremena za odmor i hobije, pomažu da se kortizol drži pod kontrolom. Redovno primenjivanje ovih metoda omogućava telu da bolje regeneriše mišiće, održava energiju i poboljšava ukupnu vitalnost, čime se smanjuje prirodni gubitak mišićne mase tokom starenja.
Foto: Instagram/@trainwithbec, @christinanadin, @makayalavirano
