Oblikovanje celog tela bez mnogo znoja: Top 5 vežbi koje možete raditi i kod kuće!

Oblikovanje celog tela ne mora biti noćna mora, ukoliko znate tačno koje vežbe će vas dovesti do cilja…

[lwptoc]

Svakako, svima je jasno da ne postoji magični napitak koji će preko noći oblikovati i našu figuru i mišiće. Za ovo je ipak potrebno malo više truda, što uključuje i pravilnu ishranu i treninge. Ipak, ne morate da trošite sate znojeći se u teretani. Vežbe koje oblikuju telo a mišićima daju tonus možete raditi i sami, kod kuće.

Oblikovanje celog tela- najbolje vežbe

Naklon

Ova vežba razrađuje kukove i zadnjicum poboljšava pokretljivost karlice i rasterećuje donji deo leđa.

1. Postavite stopala na širinu karlice i ispravite ramena.
2. Počnite nogama da rastežete prostirku u stranu, kao da želite da je pocepate.
3. U ovom trenutku, nagnite karlicu unazad, a rukama u suprotnom smeru nastavite da istegežete prostirku. Savijate kukove dok blago savijate kolena.
4. Vratite se na početnu poziciju.
5. Ponovite 8-10 puta.

Oblikovanje celog tela- Plank (izdržaj)

Vežba jača mišiće stomaka, butina i zadnjice, a poboljšava kontrolisane pokrete u kičmi.

1. Postavite se u položaj za sklek, ispruženih ruku. Pripazite da vam leđa budu ravna, a zadnjica zategnuta.
2. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, pa se odmorite 20 sekundi.
3. Ponovite 6 do 8 puta.

Iskorak sa rotacijom

Vežba jača mišiće kukova, stomaka i leđa, a poboljšava kretanje u kičmi i ramenima.

1. Postavite stopala malo šire od ramena, a ruke usmerite ka podu.
2. Napravite korak u stranu, istovremeno okrenite telo, držeći vertikalnu srednji deo tela.
3. Ruke su ispružene paralelno sa podom i kreću se sa grudima.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 8-10 puta na svakoj strani.

Napomena: Vežbu možete raditi i s tegom.

Plie sa bočnim nagibom

Vežba jača mišiće butina i zadnjice, poboljšava bočnu fleksiju kičme i isteže bočne mišiće stomaka.

1. Postavite stopala šire od ramena, a ruke usmerite ka podu.
2. Polako se pomerite i nagnite telo u stranu sa produženjem ruke.
3. Osetite prijatno istezanje bočnih linija tela od kukova do vrhova prstiju.
4. Vratite se na početnu poziciju i ponovite 8-10 puta na svakoj strani.

Oblikovanje celog tela- Most s ekstenzijom nogu

Ova vežba jača mišiće zadnjice, butina, listova i stomaka.

1. Lezite na leđa, a ruke ukrstite na grudi ispred sebe.
2. Noge savijte u kolenima i neka budu u širini ramena.
3. Odignite zadnjicu od poda i jednu nogu ispružajte. Ponovite 10 puta pa promenite nogu.