Onaj trenutak kada perimenopauza počne da se približava i prvi put iskusimo brain fog, prilično je zastrašujući. Naš mozak nas je sproveo kroz mnoge krizne trenutke, izgradio karijeru, zapamtio tolike važne rođendane i godišnjice, a sada je počeo da baguje. Reči zaboravnost i demencija odjednom poprimaju zastrašujuću jeku. Ali, starenje i hormoni koji nam opterećuju mozak i kradu mu zdravlje nisu udarac na koji moramo ostati bez odgovora. Ishrana, stil života, pa čak i fizička aktivnost mogu nam pomoći da se poboljšamo zdravlje mozga i borimo se protiv demencije.
Sve dobrobiti koje vežbanje obezbeđuje našem mozgu
Redovno vežbanje donosi višestruke koristi za mozak i kognitivno zdravlje. Osim što poboljšava cirkulaciju i snabdevanje mozga kiseonikom, fizička aktivnost pomaže u regulaciji krvnog pritiska, smanjujući rizik od vaskularnih problema koji mogu dovesti do demencije. Vežbanje takođe podstiče neurogenezu (stvaranje novih nervnih ćelija) i sinaptičku plastičnost, što znači da se moždane veze jačaju i prilagođavaju novim informacijama. Čak i umerena aktivnost, poput šetnje, joge ili laganog biciklizma, može povećati nivo faktora rasta u mozgu, poput BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), koji podržava zdravlje neurona i poboljšava pamćenje i koncentraciju. Studija objavljena u Journal of Alzheimer’s Disease pokazala je da redovno vežbanje smanjuje rizik od vaskularne demencije za 30%, dok drugi istraživači ukazuju na smanjenje opasnosti od Alzheimerove bolesti i boljitak raspoloženja, sna i mentalne fleksibilnosti.
Na koji način vežbanje utiče na mozak?
Fizička aktivnost utiče na mozak kroz više međusobno povezanih mehanizama. Kada vežbamo, protok krvi se povećava, pa mozak dobija više kiseonika i hranljivih materija, što pomaže neuronima da bolje funkcionišu i smanjuje rizik od oštećenja izazvanih lošom cirkulacijom. Vežbanje takođe podstiče proizvodnju faktora rasta, koji stimuliše stvaranje novih neurona i jača veze među postojećim. Osim toga, fizička aktivnost reguliše hormone: smanjuje kortizol, hormon stresa, i povećava endorfin i dopamin, koji poboljšavaju raspoloženje i motivaciju.
Kakve aktivnosti i u kom obimu su nam potrebne da bismo osetili ove dobrobiti?
Da bi mozak zaista imao koristi od fizičke aktivnosti, nije potrebno da se upuštate u naporne treninge svakog dana, ali je redovnost ključna. Preporučuje se najmanje 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno, što može biti raspoređeno kroz 30 minuta pet dana u nedelji. Umerena aktivnost znači da ubrzavate puls i disanje, ali i dalje možete razgovarati: brza šetnja, lagano trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili joga.
Povremeno uključivanje intenzivnijih aktivnosti, poput intervalnog trčanja ili vežbi snage, dodatno poboljšava cirkulaciju i stimulaciju mozga. Čak i kratki, ali svakodnevni treninzi od 5 do 10 minuta mogu biti korisni, posebno za starije osobe, jer podstiču rast novih nervnih ćelija i jačaju sinaptičke veze. Ključ je kombinacija umerenosti, redovnosti i aktivnosti koje održavaju telo u pokretu, jer mozak reaguje najbolje kada se stimulacija održava konstantno, a ne povremeno.
Nedeljni raspored aktivnosti koji će vam poboljšati pamćenje
Ponedeljak: Brza šetnja ili lagano trčanje 30 minuta. Fokus je na povećanju pulsa i cirkulacije, što podstiče kiseonik i hranljive materije u mozgu.
Utorak: Vežbe snage 20–30 minuta: lagane sa tegovima, elastične trake ili telesna težina (sklekovi, čučnjevi, iskoraci). Aktivira mišiće i poboljšava cirkulaciju, što doprinosi stvaranju faktora rasta u mozgu.
Sreda: Joga ili pilates 30 minuta. Pomaže u smanjenju stresa i kortizola, dok istovremeno jača fokus i ravnotežu, što stimulira moždane mreže za pažnju i koordinaciju.
Četvrtak: Biciklizam ili brzo hodanje 30 minuta. Variranje tempa i ritma dodatno stimuliše sinapse i poboljšava mentalnu agilnost.
Petak: Vežbe snage ili intervalni trening 20–25 minuta. Kombinacija kratkih intenzivnih intervala i laganog oporavka pojačava cirkulaciju i oslobađanje endorfina.
Subota: Duga šetnja ili lagano trčanje 40 minuta u prirodi. Priroda dodatno smanjuje stres i poboljšava raspoloženje, a mozak dobija višestruku stimulaciju kroz vizuelne i auditivne podražaje.
Nedelja: Aktivnosti po izboru 30 minuta – ples, plivanje ili sportska igra. Bitno je da telo ostane u pokretu, a mozak aktivan kroz koordinaciju i planiranje pokreta.
Foto: Instagram/@ella_squire, @keziacook
