Andrea Orbek, lični trener supermodela Hajdi Klum, otkrila je vežbe pomoću kojih Klumova oblikuje svoju zadnjicu. Tajna uspeha je u kombinaciji kardio vežbi za rešavanje viška kilograma, vežbi sa tegovima za oblikovanje najvećih mišićnih grupa donjeg dela tela i vežbi koje će „napasti“ gluteus sa svih strana. Ukoliko dodate ove vežbe u redovan trening, više nikada se nećete plašiti da uđete u uske farmerke.
Uputstva:
Tri puta nedeljno hodajte na pokretnoj traci 10 – 15 minuta, povećavajući otpor na svakih nekoliko minuta dok ne dođete do 10%. Posle toga napravite dva seta svake vežbe bez odmora. Za trening su vam potrebni klupa, tegovi i rastegljiva gumena traka za vežbanje.
Vežbe:
Čučanj na jednoj nozi
Stanite ravno, držeći jednu nogu naslonjenu na klupicu iza vas. U rukama držite tegove, pa se polako spuštajte na nozi koja je ispred dok vam butine ne budu paralelno sa tlom. Napravite 20 ponavljanja na svakoj nogozi.
Čučanj sa podizanjem noge
Stanite pravo, sa stopalima u širini ramena i tegovima u rukama ispred ramena (laktovi neka budu uz telo). Napravite čučanj, a dok se vraćate u početni položaj podignite desnu nogu u stranu. Ponovite 15 puta na svakoj nozi.
Stezanje
Stavite traku oko butina, odmah iznad kolena. Lezite na leđa i savijte kolena, a stopala postavite u širini ramena. Ruke ispružite sa strane. Zategnite zadnjicu dok podižete kukove, a kolena širite što više možete. Skupite ih, spustite se na pod pa ponovite još 19 puta.
Istezanje kukova
Spustite se ‘na sve četiri’, sa kolenima ispod bokova i dlanovima ispod ramena. Traku stavite iznad levog kolena i ispod desnog stopala, pa podignite nogu malo iznad tla. Istegnite desnu nogu u visini kukova, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.
Sirena
Stavite traku na gornji deo butina i lezite na levi bok sa skupljenim nogama. Kolena savijte pod uglom od 90 stepeni, levu ruku stavite iza glave, a desnu na pod. Stopala podignite u visini kukova. Raširite kolena što više možete, pazeći da pritom ne razdvajate stopala. Ponovite 20 puta.
