Kada je vruće, telo se hladi znojenjem, ali tim putem ne gubimo samo vodu, već i elektrolite, koji su ključni za održavanje ravnoteže tečnosti, pravilan rad srca, mišića i nervnog sistema. Natrijum, kalijum i magnezijum su nam neophodni da bi telo uopšte moglo da koristi vodu koju pijemo. Ako te minerale ne nadoknadimo, čak i unos velike količine vode neće biti dovoljan, telo neće moći da je zadrži tamo gde treba i može doći do stanja poznatog kao hiponatremija (preniska količina natrijuma u krvi). Posledica? Osetićete sve simptome dehidratacije.
Zašto je balans elektrolita važan za hidrataciju organizma?
Elektroliti su ono što telu pomaže da zaista iskoristi vodu koju pijemo. Nije dovoljno samo unositi tečnost, bez elektrolita ona može brzo da prođe kroz nas bez pravog efekta. Ovi mali, ali moćni minerali, kao što su natrijum, kalijum, magnezijum i kalcijum, pomažu ćelijama da zadrže vodu, balansiraju tečnost u telu i podržavaju rad mišića i nerava. Kada se znojimo, vežbamo, provodimo vreme na suncu ili se borimo s virusom, ne gubimo samo vodu, već i elektrolite. Bez njih, i pored vode, možemo da se osećamo umorno, dehidrirano ili bez energije. Zato su elektroliti ključ za pravu, dubinsku hidrataciju, oni omogućavaju telu da zadrži vlagu tamo gde je najpotrebnija i da ostane u balansu, čak i u izazovnim uslovima.
Pića sa elektrolitima koja najbolje hidriraju:
Za svakodnevnu hidrataciju umerenog intenziteta, voda je sasvim dovoljna. Ali ako provodite mnogo vremena na suncu, radite fizički posao, trenirate napolju ili se znojite više nego obično, pića sa elektrolitima mogu pomoći da ostanete hidrirani, stabilni i puni energije.
Kokosova voda
Kokosova voda je bistra tečnost koja se nalazi unutar kokosovog oraha, flašira se i postala je ultrapopularno piće. Prirodno ima malo šećera i sadrži različite elektrolite poput natrijuma, kalijuma, kalcijuma i magnezijuma. Sa samo 46 kalorija po šolji (237 ml), predstavlja kalorijski povoljniju alternativu gaziranim pićima, zaslađenim sokovima i klasičnim sportskim napicima.
Kravlje mleko
Kravlje mleko obiluje elektrolitima poput kalcijuma, natrijuma, kalijuma, uz ugljene hidrate i proteine koji pomažu obnavljanje energije i oporavak mišičnog tkiva nakon vežbanja. Istraživanja sugerišu da mleko može biti efikasnije od sportskih napitaka. Prednosti mleka proizlaze iz kombinacije elektrolita, ugljenih hidrata i proteina, tako da birate punomasno, niskomasno ili obrano mleko u zavisnosti od preferencija; bolja je neslađena verzija kako biste izbegli dodatne šećere. Ako ste netolerantni na laktozu, razmotrite opciju bez laktoze, a ako ste vegan ili alergični, trebalo bi da izbegavate kravlje mleko.
Sok od lubenice
Sok iz lubenice, u količini od jedne šolje (227 ml) pruža skoro 6% preporučenog dnevnog unosa kalijuma i magnezijuma, uz male količine kalcijuma i fosfora. Takođe sadrži L‑citrulin koji, ako se suplementarno koristi, može poboljšati transport kiseonika, atletsku izdržljivost i oporavak mišića, ali istraživanje iz 2016. godine sugeriše da količine u običnom soku možda nisu dovoljne za merljive efekte. Drugi voćni sokovi kao što su narandža i trešnja takođe mogu biti dobar izvor elektrolita, vitamina i antioksidanata. Ali, koristite jedan trik nutricionista: svakom ceđenom soku dodajte prstohvat soli. Nedostatak natrijuma u voćnim sokovima može povećati rizik od dehidratacije kada se dugo znojite, ovako rešavate problem.
Smutiji
Smutiji omogućavaju mešanje različitih namirnica bogatih elektrolitima u jedan napitak. Možete kristiti voće, povrće, orašaste plodove, semenke, mahunarke i mlečne proizvode. Smutiji se lakše vare od celih namirnica, dobar su izbor za oporavak nakon stomačnih tegoba, a i kao napitak posle fitnessa.
Voda sa elektrolitima
Vode obogaćene elektrolitima su najčešće piće za kojim posežemo, a to nije uvek opravdano, Vodite računa na ovakva voda mora da ima više od 6 % dnevnih potreba za kalcijumom, 5 % za magnezijum i 3 % za natrijum da bi vredela. Možete i sami obogatiti vodu tako što ćete dodati sveže isečeno voće i bilje.
Tablete sa elektrolitima
Tablete sa elektrolitima predstavljaju praktičan, povoljan i prenosiv način za pripremu vlastitog elektrolitnog napitka: jednostavno ubacite tabletu u vodu i promućkate. Većina sadrži natrijum, kalijum, magnezijum i kalcijum, ali tačne količine mogu varirati između brendova, često su niskokalorične i sa malo ili bez dodatog šećera, a postoje i one sa kofeinom ili vitaminima pa je važno proveriti etiketu ako želite da izbegnete dodatne sastojke.
Sportski napici
Sportski napici su popularni još od osamdesetih i prvenstveno su namenjeni oporavku sportista nakon treninga. Ipak, imaju nedostatke jer sadrže veštačke boje, arome i dodatne šećere: a porcija od 355 ml sadrži više od 20 grama dodatog šećera. Verzije bez šećera nisu mnogo bolja alternativa jer često koriste šećerne alkohole ili veštačke zaslađivače koji mogu uzrokovati neprijatnosti poput proliva, gasova i nadutosti u nekim osobama.
Foto: Instagram/@brit_harvey. @hannaschonnenberg, @new_mags
