U današnjem ubrzanom svetu, doručak često postaje zanemaren. Utrkujemo se s vremenom, probudimo se u poslednjem trenutku, i često odustanemo od toga da pripremimo zdrav obrok, misleći da je to samo još jedan neostvareni cilj na listi. Ali, postoji puno jednostavnih i brzih opcija koje su istovremeno hranljive i ukusne, a ne oduzimaju više od 10 minuta pripreme tokom jutarnjih časova. Ako želite da zadržite energiju tokom dana, održite balans u ishrani i uživate u doručku, evo nekoliko saveta i recepata koji vam mogu pomoži da promenite ustaljenu rutinu i da jutro započnete na način zbog koga ćete se kasnije u toku dana osećati bolje. Doručak je važan jer pruža energiju za ostatak dana, ali to ne znači da moramo provesti sate u kuhinji. Ove jednostavne opcije su brze, zdrave i ukusne, a sve što je potrebno je malo kreativnosti i kvalitetnih namirnica. Započnite dan s hranljivim doručkom koji će vas nahraniti, osvežiti i pripremiti za izazove koji vas čekaju!
Smoothie sa zelenim povrćem i voćem
Kombinacija svežeg povrća i voća može da bude savršen početak dana. Ovaj smoothie je bogat vlaknima, vitaminima i antioksidantima, a možete ga napraviti za samo pet minuta.
Sastojci:
- 1 šaka svežeg spanaća ili kelja
- 1 banana
- 1/2 šolje bobičastog voća (borovnice, jagode, maline)
- 1 kašika chia semena
- 1/2 šolje bademovog mleka (ili običnog mleka)
- 1 kašičica meda ili javorovog sirupa (opciono)
Priprema:
U blender stavite sve sastojke i blendajte dok ne dobijete glatku, kremastu teksturu. Prelijte u čašu i uživajte! Ovaj smoothie je odličan izvor vitamina C, antioksidanata i zdravih masti.
Avokado tost sa integralnim hlebom i jajima
Avokado je pun zdravih masti koje pružaju dugotrajan osećaj sitosti, dok jaja pružaju visokokvalitetne proteine. Ova kombinacija je savršen način da započnete dan.
Sastojci:
- 1 zreo avokado
- 1-2 integralne tost kriške
- 2 jaja (ili 1 belance i 1 celo jaje)
- So, biber, limunov sok
- Parmezan ili dimljeni losos (opciono)
Priprema:
Na tosteru tostirajte integralni hleb. U međuvremenu, skuvajte jaja po želji (kuvana, poširana ili na oko). Avokado izgnječite viljuškom, dodajte malo limunovog soka, soli i bibera. Na tost stavite avokado, a zatim na vrh stavite jaje. Po želji, dodajte parmezan ili dimljeni losos za dodatni ukus. Ovaj doručak je bogat zdravim mastima, proteinima i vlaknima, a pruža sve što vam treba za početak dana.
Grčki jogurt sa orašastim plodovima i medom
Ovaj doručak je prava energija za vašu jutarnju rutinu. Grčki jogurt je odličan izvor proteina, a orašasti plodovi dodaju zdrave masti i hrskavost.
Sastojci:
- 1 šolja grčkog jogurta
- 2 kašike badema, oraha ili lešnika
- 1 kašičica meda
- 1/4 šolje svežeg voća (jagode, borovnice, maline)
Priprema:
U činiji, pomešajte grčki jogurt, orašaste plodove i voće. Preko toga prelijte med i uživajte u brzom, zdravom doručku.
Zeleni omlet sa povrćem
Ako volite jaja, omlet je sjajan način da unosite povrće već ujutro. Uključivanje zelenih i povrtnih namirnica obezbeđuje sve potrebne nutrijente za dobar početak dana.
Sastojci:
- 2 jaja
- 1/4 crvene paprike, iseckane
- 1/4 šolje šampinjona, iseckanih
- 1/4 šolje špinata ili kelja
- So, biber, maslinovo ulje za prženje
Priprema:
U tavi zagrejte malo maslinovog ulja. Dodajte papriku, šampinjone i spanać, i propržite dok povrće ne omekša. U činiji umutite jaja sa malo soli i bibera, pa ih prelijte preko povrća. Pecite dok se jaja ne stvrdnu, a omlet možete preklopiti na pola za lakše serviranje. Ovaj obrok je bogat vitaminima i vlaknima, a nudi odličan izvor proteina.
Ovsena kaša sa voćem i cimetom
Ovsena kaša je odličan izvor kompleksnih ugljenih hidrata koji će vam pružiti dugotrajan izvor energije. Pored toga, ovsena kaša je veoma prilagodljiva i može se obogatiti raznim dodacima.
Sastojci:
- 1/2 šolje ovsenih pahuljica
- 1 šolja mleka (ili biljnog mleka)
- 1/2 šolje voća po izboru (banane, borovnice, maline)
- 1 kašičica cimeta
- 1 kašičica chia semenki
Priprema:
U šerpi zagrejte mleko, pa dodajte ovsene pahuljice. Kuvajte na srednje niskoj vatri dok ne postanu kremaste, oko pet minuta. Kada je kaša gotova, dodajte voće, cimet i chia semenke, pa sve dobro pomešajte. Ova ovsena kaša je savršena za početak dana, jer pruža obilje vlakana, minerala i antioksidanata.
Foto: Pexels Esra Nur Kalay
