Burnout je možda jedna od reči koje smo tokom poslednjih nekoliko godina uvrstili u svoj regularni vokabular. Iako su i naši roditelji (a i njihovi) dolazili u ista stanja, osim žargonskog – pregoreo/la sam, nije bilo detaljisanja na tu temu. Međutim, smena generacija donosi i smenu u promeni uverenja. Dok su možda naši prethodnici verovali da je stanje prekovremene iscrpljenosti samo nešto na šta se treba navići i pregurati ga, danas aktivno pronalazimo načine koji nam pomažu ne samo da smanjimo proces oporavka već i da preveniramo da do izgaranja uopšte dođe. Iako burnout nije vezan samo za posao, a mi smo pisali i o socijalnom i sezonskom izgaranju, ovoga puta se u našem fokusu nalaze mikro-rituali koji će nam pomoći da uspostavimo tu work-life balans rutinu o kojoj svi pričaju.
Burnout sindrom: Kada work-life balans postane ugrožen
Kako se nalazimo u periodu late stage kapitalizma, nije ni čudo da produktivnost postaje jedina valuta vrednosti. Bez obzira da li se radi o korpo setingu, o roditeljstvu ili jednostavnom hobiju, pritisak koji dodatne obaveze stvaraju nekad može biti toliko preplavljujući da nas dovodi u stanje zamrznutosti. Izgaranje često nije samo nagli osećaj da smo se gurnuli preko svojih kapaciteta, on nekad dođe toliko tiho da kada eruptira nismo sigurni šta nas je snašlo. Nekada to izgleda tako što se osećate jako produktivno, overachivujete sve zadatke, u vašem reportu stoji da ste ahead, ali onda dođe jedan lošiji dan kada se čini da ništa ne ide od ruke – a za njim i drugi, pa i treći…Dok primetimo da nešto nije u redu i da smo stalno pod stresom, već postaje kasno, a opravak od takvog stanja se produžava dovoljno da situacija izgleda bezizlazno. Međutim, dobra stvar je da se sve češće priča o tome, a ona malo lošija je da je način na koji ćemo se nositi i izaći na kraj s tim, nešto što moramo uraditi sami. Naravno, uz podršku okoline koja je u većini slučajeva ne samo poželjna, nego i neophodna. Veliki broj ljudi svoje najveće napore ulaže upravo u posao, što dovodi do toga da ostali jednako važni (ili čak važniji) segmenti života trpe. A kada osećate da fail-ujete na svim poljima, to može postati (ponekad iskrivljena) realnost. Međutim, često se oslanjamo na to da će nam prijatelji i porodica oprostiti za našu smanjenu prisutnost, više nego sistem KPI-eva i poslodavci (koji se btw, neretko nalaze u sličnim situacijama).
Šta možemo da uradimo da bismo sprečili burnout?
Zapravo, mnogo toga – samo što rešenja koja su jednostavna i stoje nam ispred nosa u stanju povećanje preosetljivosti na stresore nisu ni vidljiva, niti izgledaju realno dostižna. Ali najveći problem leži u tome, da dok smo vežbali rituale koji su nas doveli do nekih rezultata na poslu, ne pridajemo značaj onima koji favorizuju odmor koji je sastavna komponentna svakog produktivnog procesa. U nastavu teksta, podelićemo mikro-rituale koji nam mogu pomoći na dva segmenta: one koje možemo primeniti u toku radnog vremena i one kojima prioritizujemo self-care u slobodnim satima. Ali pre nego što se dalje upustimo, svesni smo da različiti poslovi imaju i različite izazove, tako da se vodite krilaticom iz tarota – take what you need, and leave the rest behind.
Mikro-ritali koji nam pomažu da preguramo radni dan
Mindfull jutro i postavljanje ciljeva za dan
Ne treba da vam pričamo da dve kafe nisu zamena za doručak, ali možemo vas podestiti da se cortisol belly može pojaviti kada ovakvi rituali postanu hornično stanje. Kortizol je najviši ujutru jer nam pomaže da se probudimo, a kafa ga dodatno stimuliše, pa ako ste naročito anksiozni ujutru, ovo može biti jedan od uzroka. Na kraju dana, neprestani rad bez goriva u vidu hrane, može dovesti do pregorevanja čak iako ste tako navikli da živite decenijama. Zato, brinite o svom telu prvo. A onda, kada sednete za vaš kompjuter uradite prioritizaciju zadataka koje ste planirali za taj dan. Takva orijentacija, i promišljanje unapred može doći do redukcije stresa i omugućiti vam da sa boljim fokusom odradite ono što je neophodno. Osim toga, iako šetnja do posla tokom hladnijih meseci ne deluje privlačno, probajte da na početku dana imate 15 minuta za sebe, bilo da se radi o hodanju, preslušavanju omiljenih pesama ili samo vožnji do posla u totalnoj tišini. Takvi periodi mogu iznedriti korisne koncepte i planove za dan.
Deep focus setting je vaš najbolji prijatelj
Ukoliko uvedete blokove vremena u kojima ćete isključiti sve notifikacije, staviti do not disturb znak, moćićete na miru da se posvetite onim zadacima koji stvarno zahtevaju više pažnje. Sastanci, odgovaranje na mejlove i drugi zadaci su sastavni deo posla, ali potrebno je vreme i kada možemo dublje da se posvetimo nečemu bez multi-taskinga koji takođe može dovesti do pregorevanja.
TAKE A BREAK!
Često smo u stanju da sebe gurnemo u ambis tako što ćemo samo želeti da završimo saaamo još tu jednu stvar, posmatrajući odmor kao na nagradu koju tek treba da zaslužimo. Međutim, sigurno ste primetili da čak i ako radite potpuno posvećeno nekoliko sati za redom, oni preostali u toku radnog vremena postaju mučenje jer ste iskoristili sve svoje resurse. Zato, zakažite svoje pauze u kalendaru, isto kao što zakazujete i sastanke. One su neophodan deo svakog dana i produktivnost ne postoji u stanju večnog umora.
Revidirajte
Na kraju dana, odvojte 10 minuta da revidirate sve što ste uradili i sve što niste stigli. Ukoliko vam i 10 zvuči previše, probajte sa dva. Potrebno je da imamo uvid u to koliko nam zaista treba vremena da neke stvari završimo. Ako vam je potrebno dva sata više za određeni zadatak, planiranje da ga sutra odradite u roku od jednog neće pomoći. To ne znači da ste lenji, već da vam treba onoliko vremena koliko vam treba. Na kraju krajeva, osećaj realnog planiranja će dovesti do osećaja smirenosti i bolje automatizacije, a sledeći dan neće krenuti sa panikom.
Mikro-rituali za slobodno vreme kojima sprečavamo i ublažavamo burnout
Ovde stvari postaju tricky. Većina ljudi nema problem da usvoji navike koje povućevaju produktivnost – ipak živimo u hustle kulturi. Međutim, kada se radno vreme završi i dođu kući, mnogi zapadaju u rutine koje dugoročno dodatno iscrpljuju. Doom scrolling na telefonu može biti primamljiva instant nagrada, ali ne samo što utiče na našu pažnju, količina informacija koju uspevamo da primimo je ogromna. Nakon napornog dana, ponekad poželimo da izbegnemo sve – svoja osećanja, porodicu, partnere, prijatelje – i da se zakopamo ispod ćebeta. Istina je da jedino kroz kontakt možemo obraditi neke stvari, pa i ova negativna stanja, a čak i u terapiji mnogi dele uverenje da je odnos ono što zapravo leči.
Zakažite self-care aktivnosti
Kao što zakazujete pauzu tokom radnog vremena, uradite isto sa self-care aktivnostima koje vama vraćaju energiju. Unesite u kalendar blokove od po sat vremena određenim danima za neku aktivnost koju volite. Bilo da se radi o pilatesu, šetnji po gradu, čitanju ili padelu – samo uradite to. Naravno, prilagodite vreme i dane tako da ovi momenti rade za vas, a ne da postaju još jedan zadatk na to-do listi. Međutim, probajte da aktivnost bude fizička – nisu nas lagali, mozak zaista voli pokret.
Ne pokušavajte da otpočnete sve odjednom
Uvedite jednu do dve stvari za početak u toku nedelje dok ih ne automatizujete. Posle dodajte još onih koje vam pokazuju benefite, a izbacite one koje ne rade. Takođe, možete da nadovezujete jednu naviku na drugu kako biste osigurali da će biti ispunjena. Dok pravite pauzu od posla, uključite neku vođenu meditaciju. Dok kuvate prvu kafu, spremite i doručak – već ste u kuhinji.
Možete zakazati i aktivno vreme sa prijateljima
Pozovite tu drugaricu koju niste dugo videli, idite na dejt sa partnerom koji odlažete nedeljama, ili izađite sa decom na igralište. Iako nekad zvuče kao još dodatnih obaveza – već smo rekli odnos leči, a i intimni trenuci nas podsećaju zašto se ovaj život živi (sigurno ne zbog Excel tabele).
Digital detox
Da, svi već veoma osećamo posledice konstatnog prisustva naših telefona. Probajte da ga zamenite nekom drugom aktivnošću. Čitanje može stvarno biti trenutak koji pomaže obnavljanju naše pažnje, ali ako želite nešto prokreativno – vodite dnevnik, škrabajte po papiru, pišite ili uvedite bilo koju drugu aktivnost koja može dovesti i do nekog oslobađanja.
Bonus tips: Iako nije novina, važno je zapamtiti da su postavljanje granica i dobar san važni u oba segmenta. Niko neće postaviti granice da olakša vama, nego sebi, zato to isto i vi morate uraditi za sebe. Što se sna tiče, znate da horničan umor ne može da popravi ni pet šolja kafe dnevno, zato prioritizujte svoju higijenu sna.
Bez obzira u kom se obliku burnout javlja, jedna stvar ostaje ista – oporavak nikada nije linearan i nije instant. Mikro rituali ne služe da postanemo bolje mašine, već da svoj život vratimo u ravnotežu u kojoj postoji i produktivnost i odmor, i ambicija i nežnost prema sebi. Ako naučimo da slušamo svoje telo pre nego što počne da viče, i ako mu obezbedimo trenutke tišine, topline i kontakta sa ljudima koje volimo, izgaranje prestaje da bude neizbežna posledica modernog života – a postaje nešto što možemo prepoznati i na vreme zaustaviti.
Foto: Nataliya Vaitkevich, Ron Lach / Pexels, Insragram / @karinaross, @sina.anjulie, @alanaboruk, @flow_yoga_journey, @oliviadaytonn
