Umetnost cycle syncinga: Naučite kako da ishranom ublažite PMS i menstrualne tegobe
Da li ste već čule za cycle-syncing? Povezanost ishrane i menstrualnog zdravlja i njihovo usklađivanje kako biste sebi olakšale simptome PMS-a postala je trending tema internet zajednice. Čak su i naučna istraživanja potvrdila da korelacija između ishrane i menstrualnog ciklusa žene postoji. Žene sa menstrualnim poremećajima imaju niži unos proteina, vitamina K, vitamina B3, vitamina B5 i natrijuma u poređenju sa drugi ženama. Jednostavno rečeno: one konzumiraju više hrane i pića sa visokim sadržajem šećera i imaju nedovoljan unos nutrijenata. Pa, kako ova saznanja mogu da nam pomognu kada se menstruacija primakne?
Kako hrana utiče na menstruacioni ciklus?
Zamislite svoje telo kao složen ekosistem, u kojem hormoni igraju ulogu čuvara ravnoteže. Oni upravljaju vama tokom svih 28 dana ciklusa. Ali, i oni su pod nečijom kontrolom. Hormoni u potpunosti zavise od važnih namirnica koje unosimo ishranom. Nutrijenti koje unosimo igraju ključnu ulogu u proizvodnji, regulaciji i metabolizmu hormona. Na primer, omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi i lanenom semenu mogu pomoći u smanjenju upale, što potencijalno ublažava menstrualni bol. Istovremeno, namirnice bogate gvožđem, kao što su zeleno lisnato povrće i nemasno meso, obnavljaju gvožđe izgubljeno tokom menstruacije, pomažući u borbi protiv umora i održavanju nivoa energije. Ali, priča o uticaju ishrane na menstrualni ciklus, ne sme se svesti samo na dodavanje određenih namirnica u ishranu, cilj je da stvorite harmoničan nutritivni balans. Ishrana bogata prerađenom hranom, šećerom i nezdravim mastima može narušiti hormonsku ravnotežu, što dovodi do neredovnih ciklusa, izraženijih simptoma PMS-a, pa čak i pojačati krvarenje.
Šta bi trebalo da jedete kako biste sebi olakšale PMS i menstruacione tegobe?
Sva umetnost cycle-syncinga leži u tome da ishranu prilagodite upravo onoj fazi menstrualnog ciklusa o kojoj se trenutno nalazite. Ukoliko vam je cilj da ublažite PMS i menstrualne tegobe, ključ je magnezijum. Ovaj mineral deluje kao umirujući melem za matericu, pomaže u opuštanju mišića i može smanjiti grčeve. Možete ga pronaći u namirnicama poput crne čokolade, badema i spanaća. Dakle, sledeći put kad posegnete za čokoladicom tokom menstruacije, učinite to bez griže savesti!
Sledeći na listi je vitamin D čiji nivo je direktno povezan sa redovnim ciklusima i ublaženim PMS simptomima. Iako je sunčeva svetlost sjajan izvor vitamina D, malo je verovatno da ćete ga na taj način imati dovoljno. Morate jesti masnu ribu, žumanca i obogaćene namirnice. Ne smemo zaboraviti ni na vlakna – još jednog tihog heroja, ovog puta za varenje, ali i za hormonsku ravnotežu. Ishrana bogata vlaknima može pomoći u uklanjanju viška estrogena iz tela, čime se potencijalno smanjuje rizik od stanja poput endometrioze i mioma. Osim toga, vlakna poboljšavaju probavu, što može pomoći u ublažavanju nadutosti i nelagodnosti tokom menstruacije. Jedite maline, leblebije, sočivo, ovas, raž.
Hrana koju bi trebalo izbegavati tokom PMS-a i menstruacije
Ako ste već rešile da korigujete ishranu i najnoviji wellnes trend proverite lično, onda ispratite i spisak namirnica koje nisu preporučljive za vreme prvih dana ciklusa. Slana hrana i ona bogata natrijumom može izazvati zadržavanje tečnosti, oticanje i dodatnu nadutost, ali, sa druge strane, previše šećera može dovesti do naglih oscilacija insulina i pogoršanja raspoloženja. Kofein ume da izazove zadržavanje tečnosti i glavobolju, ali nemojte potpuno izbaciti kafu prvog dana ciklusa jer – može se dogoditi da dobijete glavobolju zbog nedostatka kofeina. Zato, držite se dve šolje kafe dnevno. Izbegavajte alkohol, jer isušuje organizam i može pojačati glavobolje i osećaj nadutosti. Začinjena hrana ne utiče direktno na matericu, ali može iritirati želudac i izazvati osećaj pečenja, mučninu ili dijareju. Crveno meso, poput junetine i svinjetine, iako bogato gvožđem koje vam je neophodno u ovom periodu, sadrži i visok nivo prostaglandina, jedinjenja koja podstiču kontrakcije materice i mogu pojačati grčeve. Dakle, pronađite alternativne izvore gvožđa u ovom periodu.
Viralni latte od borovnica koji ublažava PMS
Umetnost cycle syncinga donela nam je preukusne recepte koji ublažavaju tegobe u svakoj fazi ciklusa. Ovaj latte od borovnica je idealan za poslednje dane pred krvarenje i sam period menstruacije.
Za pripremu borovnica latte-a za umirenje i energiju biće potrebna jedna šolja bademovog mleka (ili bilo kog biljnog mleka po izboru), pola šolje svežih ili smrznutih borovnica, jedna kašičica meda ili javorovog sirupa, pola kašičice mlevenog cimeta koji ima antiinflamatorno dejstvo, četvrtina kašičice kurkume za smanjenje upale, jedna kašičica mlevenog đumbira koji pomaže kod grčeva, zatim jedan espresso ili pola šolje jakog crnog čaja, po želji, i malo ekstrakta vanile, ako želite. U blenderu pomešajte borovnice, mleko, med, cimet, kurkumu i đumbir, pa blendaj dok smesa ne postane glatka. Potom pripremite espresso ili crni čaj. Sipajte topli espresso u šolju, dodajte smesu od borovnica i dobro promešajte. Po želji možete ukrasiti šlagom od kokosovog mleka ili prstohvatom cimeta.
Foto: Shutterstock, Instagram/@alexismswan
Leto stiže sa prvim otvorenim prozorima, mirisom svežeg asfalta posle kiše i neodoljivom željom da pobegnemo napolje. Sve češće zamišljamo mirna jutra uz kafu na terasi, razigrano popodne u dvorištu i večeri koje se prirodno produžavaju uz zvuke cvrčaka. Sve to postaje još intezivnije uz nekoliko pažljivo odabranih elemenata – jer kada znamo šta nam prija, lako je kreirati prostor u kom se leto ne posmatra sa strane, već živi iz dana u dan.
Bazen kao srce letnjeg dvorišta – mesto okupljanja, igre i osveženja
Bazen je, za većinu porodica, postao nezaobilazan deo letnje postavke u dvorištu. Više nije u pitanju luksuz, već praktičan način da se rashladimo, zabavimo i provedemo kvalitetno vreme bez napuštanja doma.
Danas su dostupni modeli velikih montažnih bazena koji se lako postavljaju, ne zahtevaju građevinske radove i dolaze u dimenzijama koje mogu da ugoste celu porodicu – i komšijsku decu pride. Pravougaoni modeli su odlični za one koji vole plivanje, dok su okrugli savršeni za opuštanje i igru. Neki modeli dolaze i sa metalnim ramom i jačom strukturom, pa traju godinama, bez obzira na učestalost korišćenja.
Bazen u dvorištu nije samo rashlađenje – on menja način na koji doživljavamo leto. U njemu se odvija deo porodičnog života: ujutru se prva kafa pije sa nogama u vodi, popodne deca skaču dok se vi oslanjate na ivicu sa knjigom u ruci, a uveče se tišina deli sa onima koje volimo.
Bazen za decu – mala oaza za velike avanture
Kada su deca mala, svaka kap vode postaje čitava avantura. Zato su bazeni za decu posebno dizajnirani tako da budu bezbedni, zabavni i laki za korišćenje. Većina njih je plića, sa mekim dnom i šarenim motivima koji podsećaju na crtane filmove, more, životinje ili tropska ostrva.
Prilikom izbora, najvažnije je obratiti pažnju na visinu bazena i dubinu vode – za decu uzrasta do dve godine, to treba da budu modeli sa vrlo plitkim slojem vode, koji omogućava samo sedenje i pljuskanje rukama. Za nešto starije mališane, tu su bazeni sa nešto višim stranicama, ali i dalje dovoljno niskim da dete može samo da uđe i izađe, ili da ga roditelj lako pridigne.
Takođe, bitno je birati modele sa mekanim, fleksibilnim zidovima i dnom koje se ne kliza – kako bi se izbegle ogrebotine i padovi. Napumpani rubovi dodatno štite ako dete izgubi ravnotežu dok se igra, a neki modeli imaju i više komora za vazduh, pa ostaju stabilni čak i ako se neka delimično isprazni.
I ne zaboravimo praktičnost: manji bazeni se lako prazne, suše i sklapaju, što je idealno za svakodnevno korišćenje, ali i za poneti na vikend ili letovanje.
Voda je savršena, ali samo ako je čista
Postaviti bazen je početak – ali prava čarolija se dešava kada voda ostaje kristalno čista i bezbedna dan za danom, bez obzira koliko ga često koristimo. Ključ je u pravoj opremi za održavanje bazena.
Pumpe i filteri prečišćavaju vodu cirkulacijom, uklanjajući nečistoće i održavajući nivo bakterija pod kontrolom. Postoje modeli koji se lako povezuju sa bazenom i rade tiho, tako da ne narušavaju ugođaj. Razmisli i o solarnim prekrivačima, koji noću čuvaju temperaturu vode, a danju upijaju sunčevu toplotu – pa bazen ostaje topao, i kada padne mrak.
Preporučljivo je i da imate četke za čišćenje zidova bazena, mrežice za sakupljanje lišća, i testere za pH i nivo hlora, koji vam daju kompletnu sliku o kvalitetu vode. Sve je osmišljeno tako da održavanje ne umanji uživanje, već ga produži – bez stresa, bez nagađanja.
I ono što često zaboravimo – podloga za bazen. Postavlja se ispod konstrukcije i štiti bazen od oštećenja, dok stepenice za ulazak omogućavaju lakši pristup, posebno starijima i deci.
Ležaljke i suncobrani – jer odmor ne počinje tek na plaži
Kad se izađe iz vode, prirodno tražite mesto gde ćete leći, osušiti se i uživati na suncu ili u hladovini. I to ne bilo gde. Prava ležaljka za dvorište postaje mesto gde se čita, dremka, sunča i vodi najlepši razgovor. Najčešće se biraju plastične, jer ih je lako pomerati i održavati.
One sa podesivim naslonom i točkićima omogućavaju da pratite sunce, a kod nekih modela aluminijumski ramovi otporni su na vremenske uslove, pa ih ne morate unositi pri svakoj promeni oblaka.
I kao što već znaš, leto se ne planira – ono se živi. U hladu suncobrana, sa nogama u vodi, u zagrljaju deteta koje upravo otkriva čari prskanja po bazenu. Sa pažljivo biranim detaljima, vaše dvorište ili terasa mogu postati mesto koje nećete želeti da napustite, ni kada more zove. Jer, pravi odmor nije lokacija – već osećaj. Taj osećaj, uz malo mašte i pravu opremu, može da počne baš ovde. I danas.
Foto: Andrea Piacquadio/Pexels, Promo, Planeta Sport
