Koliko kalorija vam je potrebno da biste mršavili? Nutricionistkinja objašnjava kako da to sami izračunate

Izračunavanje broja kalorija nije bauk, kaže nutricionistkinja Marija Đurković.  U nastavku sledi detaljno objašnjenje koje će nam pomoći da napravimo računicu u odnosu na svoju telesnu težinu, godine, pol i stil života, te konačno odredimo koliko kalorija zaista treba da unosimo ako nam je cilj da izgubimo suvišne kilograme.

Hajde da konačno naučimo kako funkcioniše izračunavanje broja kalorija koje su nam potrebne da bismo održavali kilažu i da bismo mršavili, odnosno, bili u kalorijskom deficitu.

Najpre ćemo izračunati BMI…

BMI (body mass index, odnosno, indeks telesne mase) jeste odnos između visine i težine našeg tela, koji se dobija kada težinu podelimo sa visinom (u cm) na kvadrat. Rezultat nam otkriva da li je naša trenutna telesna težina normalna ili nije.

Formula za izračunavanje glasi:

BMI = težina (u kg) / visina (u cm) na kvadrat

Kategorije uhranjenosti (prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji):

• Patološka pothranjenost…… indeks telesne mase je manji od 15
• Ozbiljna pothranjenost…… 15-16
• Pothranjenost…… 16-18,5
• Zdrava težina…… 18,5-25
• Prekomerna težina 25-30
• Gojaznost I stepena…… 30-35
• Gojaznost II stepena…… 35-40
• Patološka gojaznost…… veći od 40

… zatim BMR…

BMR (basal metabolic rate ili bazalni metabolizam)je količina energije (kalorija) koja je telu potrebna u stanju mirovanja, a za razliku od BMI formule, u obzir uzima i godine starosti, kao i pol. Dobijeni rezultat se izražava u kalorijama, a formula je sledeća:

ZA ŽENE:

•  18-29 GODINA: BMR = 14,7 x TT + 496
• 30+ GODINA: BMR = 11,6 x TT + 829

ZA MUŠKARCE:

• 18-29 GODINA: BMR = 15,3 x TT + 579
• 30+ GODINA: BMR= 11,6 x TT + 879

… a onda i DEP

DEP ili dnevna energetska potrošnja će nam pokazati koliko kalorija nam je zaista potrebno da bismo održavali kilažu. Broj kalorija se dobija tako što BMR pomnožimo sa određenim koeficijentom (PAL), u zavisnosti od toga koliko smo aktivni.

Koeficijent (PAL) prema načinu života

• Neaktivan i sedentarni…… 1,3
• Umereno aktivan (fizička aktivnost 1-3 x nedeljno)…… 1,4
• Umereno aktivan(fizička aktivnost 1-3 x nedeljno + aktivan posao)…… 1,6
• Veoma aktivan (fizička aktivnost 5-7 x nedeljno)…… 1,7 – 1,8
• Izuzatno aktivan (fizička aktivnost 2 x dnevno)…… 2

Sada nam treba kalorijski deficit

Ako je vaš cilj da smršate, onda je od dobijenog broja potrebno oduzeti 250 do 500 kcal, to jest napraviti kalorijski deficit. I to bi bilo to 🙂

Pročitajte i… Šta je zapravo kalorijski deficit i da li je bezbedan za zdravlje

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Marija Djurković (@nutricionista_mara)

Marija Đurković je po struci nutricionista – dijetetičar. Istoimeni smer završila je na Visokoj zdravstvenoj školi strukovnih studija u Beogradu, nakon čega je pohađala kurs u organizaciji Saveza za rekreaciju i fitnes Vojvodine i stekla sertifikat savetnika za ishranu i suplementaciju u rekreaciji i fitnesu. U decembru 2017. otvorila je nutricionističko savetovalište u Novoj Pazovi u kojem je do danas veliki broj njenih klijenata prošao svoj put od želje do cilja. Marija se nada da su svi oni poneli iz savetovališta poneli ljubav prema zdravoj ishrani i zdravim životnim navikama. Od 1. jula 2020. godine savetovalište radi na još jednoj lokaciji, u A bloku na Novom Beogradu.