Da li je dizanje tegova za vas? 5 top saveta za početnice

Ako nikada niste isprobali ovu aktivnost, dizanje tegova može delovati kao nešto potpuno van vašeg domašaja. Ali da li je zaista tako?

Ukratko: Ne! Ako su vaši fitnes ciljevi jačanje tela i izgradnja mišićne mase, isplati se da probate. Naravno, uz oprez i savete kompetentnog instruktora. A naš mini-priručnik je tu da vam čuva leđa – i ruke, ramena i noge – i pomogne vam da razbijete predrasude.

Na šta prvo pomislite kada čujete reč „teg”?

Na bodibildere i olimpijske dizače tegova? Muškarce mišićave poput Marvelovih junaka koji podižu tone težine sa naizgled nadljudskom snagom? Ova slika nije pogrešna, ali to je, ipak, samo jedno lice dizanja tegova. Ne treba zaboraviti ni druge asocijacije: funkcionalno i zategnuto telo, uravnotežena snaga svih grupa mišića, samopouzdanje, mladolikost i u zrelim godinama, jačanje kostiju i mnoge druge zdravstvene prednosti… Ah, i svi ti preteški diskovi koji se dodaju na šipku? Ali čekajte – istraživanja pokazuju da čak i podizanje same šipke (bez diskova na krajevima) ima mnoštvo prednosti, posebno za početnike.

Dizanje tegova i zdravstveni benefiti

Generalno, podizanje tegova omogućava trkačima da budu eksplozivniji, vežbačima da angažuju više mišića nego što bi mogli sa bučicama, a psihološki – jednostavno čine da se osećamo moćno. Ukratko: podizanje tegova verovatno je najbolji način za izgradnju mišića i jačanje tela. U odnosu na bučice ili kettlebel, ono dozvoljava da dižemo mnogo veće težine. Podizanje tegova, naime, angažuje više mišićnih grupa i omogućava da ravnomerno rasporedimo težinu, što doprinosi tome da možemo da savladamo veći teret. A progresivno podizanje sve težih tegova znači da ćemo postajati jači i mišićaviji. Dok su bučice odlične za ciljane vežbe određenih mišića (pomislite na savijanje bicepsa), kada koristite tegove sa šipkom lakše je aktivirati više mišića jer su vaš stisak i putanja kojom podižete šipku stabilizovani i ravnomernije raspoređeni nego što bi bili s bučicama. Naravno, vežbanje jednog zgloba i mišićne grupe uz bučicu ili kettlebel nije loša stvar, ali vežbe koje uključuju više zglobova (i gde pritom angažujete dve ili više mišićnih grupa odjednom) bolja su strategija za postizanje maksimalnih rezultata – prema studiji objavljenoj u International Journal of Sports Medicine.

Pročitajte i… L&Z fitnes studio predstavlja: Vežbe za core u stojećem položaju

Spremni da iskoristite magiju dizanja tegova? Ako i dalje imate predrasude, razmislite o sledećem…

Kako da prevaziđete blokade

Ideja da se zaputite u teretanu na trening s tegovima možda će zahtevati od vas malo pomeranja van zone udobnosti, delom i zbog potencijalne psihološke blokade. Pripremite se da razbijete svoju mentalnu barijeru, a evo i kako.

Pročitajte i… Fitnes rutina Viktorije Bekam: Dizanje tegova je i te kako za žene

#1 Ukoliko vam podizanje tegova izgleda zastrašujuće… ZAPOČNITE LAGANO

Tegovi mogu delovati strašnije nego druga oprema, prvenstveno zbog predrasuda i pogrešne slike koju mnogi ljudi imaju. Prvo, zapitajte se zbog čega vam je neprijatna pomisao na podizanje tegova (Mislite da niste dovoljno snažni? Poredite se s drugima? Imali ste povredu u prošlosti?). Zatim preduzmite najpre jednostavne korake – na primer, započnite treninge samo sa šipkom.

#2 Ako nemate pojma odakle da krenete… USREDSREDITE SE NA SAM PROCES…

… i više mikrociljeva. Vaš osnovni cilj može biti da podignete težinu sopstvenog tela iz čučnja. I to je dobro, jer vam određeni cilj daje motivaciju za vežbanje. Ali i u okviru samog treninga treba da pronađete i manje ciljeve, koji će vas voditi ka onom glavnom. Zacrtajte mikroakcije – dane kad planirate da idete u teretanu, metode oporavka, izmene u ishrani… „Počnite s malim, počnite jednostavno”, reći će vam svaki dobar trener.

#3 Ukoliko niste sigurni da li dobro radite vežbu… SNIMAJTE SE

Kada vežbate kod kuće (onim danima kad ne dolazite u teretanu), neki treneri predlažu da se snimate, kako biste kasnije mogli da im pokažete snimak, a oni da vam daju uputstva za korekcije položaja. Čak i ako nemate trenera, možete kasnije sami pregledati snimak. Možda ćete imati osećaj da ste dobro uradili vežbu, ali ćete tek na snimku primetiti da su vam, pri mrtvom dizanju, leđa bila zaobljena, na primer.

#4 Ako vam je početna upala mišića problem… DOBRO SE ODMORITE

Kada su vam pokreti podizanja tegova i samo opterećenje novina u fitnes rutini, tzv. upala mišića, odnosno bol u mišićima sa odloženim početkom [delay onset muscle soreness – DOMS] prilično je česta pojava. To znači da je vašem telu potrebno više vremena da se oporavi nego da ste radili svoj uobičajeni trening. Srećom, penasti roler može sprečiti upalu, a ako vam je za oporavak potreban dodatni dan, pa i dva – učinite tako, nemojte se forsirati.

#5 Ukoliko vas brine preležana povreda… ANGAŽUJTE EKSPERTA

Najbolje da to budu specijalno obučeni treneri za rad sa osobama sa određenim zdravstvenim tegobama ili fizijatrijski centri. Naša preporuka je i Centar za zdravstveni fitnes Fit In.